Vom Freizeit- zum Marathon-Läufer

Anjas sechs Tipps für Marathon-Neulinge

von am Montag, 25 Juli 2016
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Beim B2Run in Nürnberg habe ich letzte Woche doch tatsächlich mein persönliches Laufziel erreicht: 6,4 Kilometer in 38 Minuten. Wieso das für mich eine Leistung ist, auf die ich stolz bin und wessen Tipps ich das zu verdanken habe, können Sie in diesem Blog nachlesen. Nun verstehe ich auch endlich, warum sich so viele Menschen für diesen Sport begeistern. Es ist wirklich ein unglaubliches Gefühl ein sportliches Ziel zu erreichen, das man sich gesteckt und für das man trainiert hat. Ich konnte vorher nie verstehen, warum jemand freiwillig einen Marathon laufen möchte aber wenn man schon nach 6,4 Kilometern einen derartigen Endorphin-Ausstoß hat,  muss das Gefühl nach 42,195 Kilometern wirklich überwältigend sein.

Für mich persönlich ist diese Distanz noch absolut undenkbar, aber für einige ambitionierte Läufer ist das der nächste große Step auf der sportlichen Erfolgs-Leiter. Doch wie schafft man es vom Freizeit- zum Marathonläufer? Das habe ich unsere Olympionikin Anja Scherl gefragt, woraufhin sie mir ein paar Tipps gegeben hat.

„Vorne weg ist eine pauschale Antwort auf die Frage, wie man für einen Marathon trainiert schwierig, weil das abhängig davon ist, wie lange man schon läuft, welche Distanzen man überwinden kann und wie oft man pro Woche trainiert.“, meint Anja zu Beginn unseres Gesprächs. Klar, denn das Training muss natürlich an das individuelle Leistungsniveau angepasst werden. Dennoch möchte sie künftigen Marathonläufern folgendes mit auf den Weg geben:

Tipp #1: Gesundheit geht vor

Um sein Leistungsvermögen einschätzen zu können, sollte man vor Trainingsbeginn einen Gesundheits-Check machen lassen, rät Deutschlands schnellste Marathonläuferin. Kein Marathon der Welt ist es wert, die eigene Gesundheit zu gefährden. Außerdem hilft einem diese professionelle Einschätzung dabei, einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen. Durchführen kann man diese Tests am besten in Absprache mit dem Hausarzt oder einem Sportmediziner. Auch einige Sportstudios haben derartige Tests im Angebot, hier sollte man sich jedoch vorab über deren Seriosität informieren.

Tipp #2: Bleib auf dem Teppich

Egal ob man mit dem Laufen anfängt oder für die Langdistanz trainiert: Es ist sehr wichtig, dass man sich realistische Ziele setzt. Geht man mit zu hohen Zielvorstellungen an die Sache heran, lässt die Motivation meist schnell nach. „Nichts ist demotivierender, als falsche und zu hohe persönliche Erwartungen“ warnt Anja. Hier hilft es auch, sich immer wieder bewusst zu machen, dass es bereits eine wahnsinnige Leistung ist, diese Distanz überhaupt zu überwinden. Also: lieber kleine Brötchen backen, die dafür lecker schmecken.

Tipp #3: Take your Time

Auch wenn man bereits in der Lage dazu ist, einen Halbmarathon zu laufen, sollte man sich genügend Zeit für die Vorbereitung auf den Marathon nehmen. Rio-Runner Anja meint, dass man mindestens 20 Wochen dafür einplanen sollte. Nur so hat man die Zeit sich ohne Druck und in sinnvollen kleinen Schritten auf den großen Lauf vorzubereiten. Schließlich muss man seinem Körper die Möglichkeit geben, sich auf diese stundenlange Anstrengung vorzubereiten und das braucht eben genügend Zeit.

Tipp #4: Viele, viele lange Läufe

In der Vorbereitungszeit sollte man so viele lange Läufe wie möglich machen. Das Minimum sind hier sechs, davon sollten vier mindestens 35 Kilometer umfassen. Dabei ist es nicht so schlimm, wenn man vor dem eigentlichen Wettkampf noch keine 42 Kilometer gelaufen ist. Wichtig ist nur, dass der Körper gelernt hat, mit den Energiereserven über eine Langdistanz umzugehen.

Tipp #5: Einmal kämpfen reicht

Während der Vorbereitung auf den Marathon sollte man nach Möglichkeit an keinem anderen Wettkampf teilnehmen. Geht das nicht, sollte man sich auf die zwingend notwendigen beschränken. Der Fokus innerhalb des Trainings sollte ausschließlich auf dem Marathon liegen. Der Hintergrund ist, dass andere Wettkämpfe meist zu Lasten der langen Läufe in der Vorbereitung gehen. Diese sind jedoch extrem wichtig in der Vorbereitung.

Tipp #6: Entspann dich

„Was man zwei Wochen vor dem Wettkampf nicht trainiert hat, kann man auch nicht mehr nachholen“ sagt unsere Lauf-Expertin. Die letzten zwei Wochen vor einem Marathonlauf benötigt der Körper zur Regeneration, um beim Wettkampf wieder fit zu sein. Deshalb sollte man 14 Tage vor dem Startschuss nur noch locker trainieren und nicht mehr auf Leistung.

Das klingt natürlich in der Theorie einfacher, als es in der Praxis umzusetzen ist. Damit das Training etwas leichter fällt gibt’s hier auch noch die neue Playlist #Run2Rio Vol. 2. Viel Spaß.

Über den Autor

Kathrin Krause

ist 2007 nach ihrem Abitur bei DATEV als Azubi eingestiegen. Seit dem hat sie ihre Ausbildung beendet und ist seit 2009 Werkstudentin in der Online-Kommunikation. Sie ist zuständig für die DATEV-interne Videoproduktion. Wenn sie gerade nicht mit ihrer Videokamera unterwegs ist, betreut sie zusammen mit ihren Kollegen den DATEV-Blog.